2009年2月22日 星期日

懷孕期間運動



如果您的肌肉強健就比較容易分娩,產前運動、放鬆、呼吸技巧,能讓您更不畏懼分娩的疼痛。在懷孕期間保持良好的身體狀況,有助於產後的您迅速恢復昔日的身材。

由於體內釋出腦啡之類的內分泌,會使您有情緒高張的感覺。

在運動之後體內會分泌一些鎮靜的荷爾蒙,幫助您放鬆心情,使您更滿意懷孕的生活。

在學習新的鍛煉身體的方法時,您可以同時改善對自己身體的自覺。

定期運動可以改善背痛、腿部抽筋,便秘及呼吸困難等症狀。

您的體力會增加。

對於分娩做的準備更充分。

產後身材恢復得較快。

在產前運動課程中,可以結識新朋友。

您可與先生及其他家人分享運動的快樂。

建議運動

在妊娠後三個月以前,您可以自由的從事任何運動,過去您所持之以恆的運動仍能繼續維持下去,讓身體保持在良好的狀況。以下是我們所建議,在懷孕時可從事的運動。

1. 游泳
游泳可鍛煉肌肉,增加活力。由於您的體重主要靠水的浮力支撐,不會對肌肉及關節造成壓迫和傷害。有些健康中心還傳授產前游泳課程。
2. 瑜伽
瑜伽可增進體力,紓緩緊張。同時還教您如何在分娩時控制呼吸及注意力。
3. 步行
散步可幫助消化,促進血液循環,改善身材。試著爬高、肩膀後放,頭部直立勿下垂,收臀。但在妊娠接近尾聲時,由於骨盆關節軟骨變軟,只要走一小段路就很容易背痛。散步時宜穿著緩衝力良好之平底鞋。
4. 跳舞
只要不要過分劇烈,您可以在懷孕時期隨心所欲的跳舞。

宜小心注意的運動項目

當您的肚子變大後,重心前移,不宜從事滑雪及騎馬等運動。下列的活動對您及胎兒造成緊迫感,使母子受傷,不宜從事。

1. 慢跑慢跑對於您的乳房、背部、脊柱、骨盆、臀部及膝蓋的負荷過大,因此懷孕時不宜慢跑。
2. 舉重舉重運動會對背部韌帶造成嚴重負荷,因此傷害較重。請記住在懷孕期間,黃體激素會使您的韌帶鬆馳,但韌帶不像肌肉還會收縮回原來的形狀,它仍呈伸展狀。
3. 仰臥起坐腹部縱走肌肉的主要目的在於,當子宮擴大時好讓腹部得以擴大,而做仰臥起坐會使這些縱走肌更向外擴大,使得產婦在產後腹肌恢復不易。想要由躺著的姿勢坐起來,您應由側邊靠著手臂的力量將自己撐起來,您就可以不靠腹部的肌肉而坐起來。

對寶寶的益處

每當您在能力範圍內運動時,您的寶寶即可獲得充足的氧氣,一切代謝活動便活躍了起來。所有胎兒的組織,尤其是腦部的活動更是旺盛。


運動時體內所釋出的荷爾蒙會穿過胎盤到達胎兒處。因此,剛開始運動時,您的寶寶會因您的腎上腺素影響而振奮。

運動時,您的寶寶也同樣感受到天然腦啡的作用,而有快樂的感覺。

運動結束後,腦啡的長效性鎮靜作用可達8小時左右,因此您的寶寶亦可經歷此一作用。

運動時的晃動相當平順,使您的寶寶感覺很舒服。

運動時,腹部肌肉會對胎兒產生一種按摩作用,既舒適且安穩。

運動時,血流旺盛,使您寶寶能因血流量增加而促進成長及發育。

伸展運動

每天運動前,宜先以幾次的伸展運動做為暖身運動。這些運動可以刺激血液循環,並供應您及寶寶足量的氧氣。每個運動重複5-10次,並確保每個姿勢都很舒服。

為何需要暖身運動

和緩的暖身運動,可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運動。暖身運動可以輕鬆的併入日常生活中。暖身運動可以幫您放鬆緊張。它可以慢慢的使肌肉和關節活絡起來,避免肌肉過分伸展拉扯。如果不做暖身運動則容易造成僵硬和抽筋。

頭部和頸部

頭部徐徐側向一邊肩膀,抬高下顎,再慢慢轉向另一側。然後頭部放下,再做一次,由另一邊開始。頭部保持直立、慢慢轉向右邊,再轉回正前方,然後再回到左邊,重複進行並讓臉部朝正前方。頸部在移動時宜小心,慢慢的旋轉頭部。

腰部

腿部交錯坐好,背部伸直,頭部慢慢向上伸展,吐氣將身體朝右轉,右手置於後方,左手則置於右膝上,利用右手做為支軸,身體再稍稍向右後方扭轉,慢慢的伸展腰部肌肉。再換另一邊進行相同的動作。背部和頸部保持直立將手部置於膝蓋上以控制伸展。

注意事項

在堅硬的平面上運動。

背部應保持直立,必要時可以枕頭或著壁支撐。

慢慢的開始定期運動。

如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話,立刻停止。

記得正常呼吸,以免供應胎兒的血量減少。

足部千萬別伸直,屈曲的足部可預防抽筋。

手臂和肩膀

臂部後屈坐在腿上,將右手向背後彎曲,拉住在下的左手,拉扯20秒鐘再放鬆,然後換手繼續進行。右手手肘處彎曲伸向背後,將左手置於右手手時上,將右手手肘更向下推。換邊繼續進行相同的動作。雙手輕輕握住,如果握不住也沒關係。

腿部和足部

背部伸直,腿部向前伸直坐好。將雙手置於臀部兩側地板上以支撐重量。一側膝蓋慢慢彎曲再伸直,然後再換另一隻腳。這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉,可以減輕抽筋的症狀。

改善循環

雙腿抬高離地,向外伸展,運動足踝在空氣中畫個圈。背部伸直,保持重心在中央。將足部朝著自己的方向彎曲,更加倍鍛煉肌肉,但小心以免拉傷。

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