懷孕期間運動

如果您的肌肉強健就比較容易分娩，產前運動、放鬆、呼吸技巧，能讓您更不畏懼分娩的疼痛。在懷孕期間保持良好的身體狀況，有助於產後的您迅速恢復昔日的身材。

由於體內釋出腦啡之類的內分泌，會使您有情緒高張的感覺。

在運動之後體內會分泌一些鎮靜的荷爾蒙，幫助您放鬆心情，使您更滿意懷孕的生活。

在學習新的鍛煉身體的方法時，您可以同時改善對自己身體的自覺。

定期運動可以改善背痛、腿部抽筋，便秘及呼吸困難等症狀。

您的體力會增加。

對於分娩做的準備更充分。

產後身材恢復得較快。

在產前運動課程中，可以結識新朋友。

您可與先生及其他家人分享運動的快樂。

建議運動

在妊娠後三個月以前，您可以自由的從事任何運動，過去您所持之以恆的運動仍能繼續維持下去，讓身體保持在良好的狀況。以下是我們所建議，在懷孕時可從事的運動。

1. 游泳
游泳可鍛煉肌肉，增加活力。由於您的體重主要靠水的浮力支撐，不會對肌肉及關節造成壓迫和傷害。有些健康中心還傳授產前游泳課程。
2. 瑜伽
瑜伽可增進體力，紓緩緊張。同時還教您如何在分娩時控制呼吸及注意力。
3. 步行
散步可幫助消化，促進血液循環，改善身材。試著爬高、肩膀後放，頭部直立勿下垂，收臀。但在妊娠接近尾聲時，由於骨盆關節軟骨變軟，只要走一小段路就很容易背痛。散步時宜穿著緩衝力良好之平底鞋。
4. 跳舞
只要不要過分劇烈，您可以在懷孕時期隨心所欲的跳舞。

宜小心注意的運動項目

當您的肚子變大後，重心前移，不宜從事滑雪及騎馬等運動。下列的活動對您及胎兒造成緊迫感，使母子受傷，不宜從事。

1. 慢跑慢跑對於您的乳房、背部、脊柱、骨盆、臀部及膝蓋的負荷過大，因此懷孕時不宜慢跑。
2. 舉重舉重運動會對背部韌帶造成嚴重負荷，因此傷害較重。請記住在懷孕期間，黃體激素會使您的韌帶鬆馳，但韌帶不像肌肉還會收縮回原來的形狀，它仍呈伸展狀。
3. 仰臥起坐腹部縱走肌肉的主要目的在於，當子宮擴大時好讓腹部得以擴大，而做仰臥起坐會使這些縱走肌更向外擴大，使得產婦在產後腹肌恢復不易。想要由躺著的姿勢坐起來，您應由側邊靠著手臂的力量將自己撐起來，您就可以不靠腹部的肌肉而坐起來。

對寶寶的益處

每當您在能力範圍內運動時，您的寶寶即可獲得充足的氧氣，一切代謝活動便活躍了起來。所有胎兒的組織，尤其是腦部的活動更是旺盛。


運動時體內所釋出的荷爾蒙會穿過胎盤到達胎兒處。因此，剛開始運動時，您的寶寶會因您的腎上腺素影響而振奮。

運動時，您的寶寶也同樣感受到天然腦啡的作用，而有快樂的感覺。

運動結束後，腦啡的長效性鎮靜作用可達8小時左右，因此您的寶寶亦可經歷此一作用。

運動時的晃動相當平順，使您的寶寶感覺很舒服。

運動時，腹部肌肉會對胎兒產生一種按摩作用，既舒適且安穩。

運動時，血流旺盛，使您寶寶能因血流量增加而促進成長及發育。

伸展運動

每天運動前，宜先以幾次的伸展運動做為暖身運動。這些運動可以刺激血液循環，並供應您及寶寶足量的氧氣。每個運動重複5-10次，並確保每個姿勢都很舒服。

為何需要暖身運動

和緩的暖身運動，可以讓自己更適合從事接下去更激烈的運動。暖身運動可以輕鬆的併入日常生活中。暖身運動可以幫您放鬆緊張。它可以慢慢的使肌肉和關節活絡起來，避免肌肉過分伸展拉扯。如果不做暖身運動則容易造成僵硬和抽筋。

頭部和頸部

頭部徐徐側向一邊肩膀，抬高下顎，再慢慢轉向另一側。然後頭部放下，再做一次，由另一邊開始。頭部保持直立、慢慢轉向右邊，再轉回正前方，然後再回到左邊，重複進行並讓臉部朝正前方。頸部在移動時宜小心，慢慢的旋轉頭部。

腰部

腿部交錯坐好，背部伸直，頭部慢慢向上伸展，吐氣將身體朝右轉，右手置於後方，左手則置於右膝上，利用右手做為支軸，身體再稍稍向右後方扭轉，慢慢的伸展腰部肌肉。再換另一邊進行相同的動作。背部和頸部保持直立將手部置於膝蓋上以控制伸展。

注意事項

在堅硬的平面上運動。

背部應保持直立，必要時可以枕頭或著壁支撐。

慢慢的開始定期運動。

如果感覺疼痛、不舒服或疲勞的話，立刻停止。

記得正常呼吸，以免供應胎兒的血量減少。

足部千萬別伸直，屈曲的足部可預防抽筋。

手臂和肩膀

臂部後屈坐在腿上，將右手向背後彎曲，拉住在下的左手，拉扯20秒鐘再放鬆，然後換手繼續進行。右手手肘處彎曲伸向背後，將左手置於右手手時上，將右手手肘更向下推。換邊繼續進行相同的動作。雙手輕輕握住，如果握不住也沒關係。

腿部和足部

背部伸直，腿部向前伸直坐好。將雙手置於臀部兩側地板上以支撐重量。一側膝蓋慢慢彎曲再伸直，然後再換另一隻腳。這個運動可以鍛鍊您的小腿及大腿肌肉，可以減輕抽筋的症狀。

改善循環

雙腿抬高離地，向外伸展，運動足踝在空氣中畫個圈。背部伸直，保持重心在中央。將足部朝著自己的方向彎曲，更加倍鍛煉肌肉，但小心以免拉傷。