2010年4月28日 星期三

奧米加三(Omega-3) FAQ



奧米加三有益健康?
科學家現在已確認奧米加三脂肪酸可以減少血栓塞,降低心臟病發作的危險;就算心臟病發作,也比較不易致命。奧米加三脂肪酸可降低血三酸甘油脂(體內脂肪的一種,與血凝塊增多有關)的水平,減少心律不整和中風機率,減緩動脈粥樣硬化斑塊(即動脈硬化)形成,降低血壓。還有非常確鑿的證據,說明奧米加三可抵抗炎症,例如類風濕性關節炎和克隆氏症,而且為嬰孩腦部發育所必需。

哪些食物是 Omega-3 脂肪酸的豐富來源呢?
亞麻籽、胡桃、油脂含量較高的魚,如鮭魚等,這些食物都是富含 Omega-3 脂肪酸,有一個新的研究顯示這些食物都能幫助降低血壓。除魚類以外,母乳是DHA的唯一實質來源。

油魚是目前大部分奧米加三的主要來源。我們健康所需的長鏈脂肪酸(即分子結構中,碳鏈的碳原子超過十二個)由藻類生產,被鯖魚、沙丁魚和鮭魚等魚類所食,經捕捉食用後才進入人體。

另一種形式的奧米加三是短鏈脂肪酸(即分子結構中,碳鏈的碳原子少於六個)ALA,來自植物,例如堅果、大豆油、亞麻籽油、橄欖油等植物性油類。人體必須把短鏈脂肪酸轉換成長鏈,但因所有脂肪酸都爭取相同的酵素催化,僧多粥少,所以假如飲食中所含奧米加六過多(幾乎每個人都有這現象),能夠轉換的ALA反而有限。因此,要是吃魚不多,就要減少食用含奧米加六的食物,如葵花籽人造奶油(也稱人造黃油)和玉米油等。

奧米加到底是什麼?
奧米加是一系列多元不飽和脂肪酸,屬於「必需」脂肪酸,為人體所需要,但人體自身無法合成,只有從飲食中攝取。目前最受矚目的多元不飽和脂肪酸是奧米加三,此外還有奧米加六、奧米加九。

奧米加三含有多種脂肪酸,其中三種對人類健康非常重要,就是從油魚類得來的二十碳五烯酸(簡稱EPA)和二十二碳六烯酸(簡稱DHA),以及從植物得來的阿爾發亞麻酸(簡稱ALA)。這些脂肪酸是身體細胞的細胞膜成分之一,控制進出細胞的物質和細胞間的溝通。細胞膜所含奧米加三水平越高,就越靈活,功能更好。

腦部發育
我們都知道,奧米加三對胎兒腦部發育不可或缺。如今有了新看法,認為胎兒在子宮內攝取奧米加三不足,會導致成年後血壓有問題。

醫生也相信,要是兒童的奧米加三攝取量不足,日後可能在學習、精神、行為方面都有問題。

一項由南澳大學和澳洲聯邦科學與工業研究組織合作的研究發現︰服用魚油補充劑的兒童,有半數人的過動、不專心、衝動狀況均告減低。研究報告撰寫人納塔利·辛恩說︰「有個女人告訴我,她兒子無法專心看書十分鐘以上。但到了研究結束,他看書可以坐上一小時。」

我需要多少奧米加三?

大多數人所攝取的奧米加三水平還達不到最佳的健康水準。最近澳洲一項研究發現,有半數人每天攝取的EPA和DHA少於一百二十毫克,亦即最佳攝取量的四分之一不到。澳洲國家健康和醫療研究委員會建議︰男性每天攝取六百一十毫克EPA和DHA、婦女四百三十毫克,相當於每星期最少吃兩次高脂肪魚如鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚等。有心臟病的人要多攝取海洋性奧米加三,因為醫學界針對心臟病發作倖存者做過研究發現︰每天服一公克奧米加三膠囊,心臟病死亡危險率可降低百分之二十五。

奧米加三在什麼情況下可能對人體造成危險?
患糖尿病和有出血風險的人,服用奧米加三補充劑前應請教醫生(奧米加三或會增加血糖和減低凝血作用)。服用魚油補充劑可能導致胃不舒服,或口氣有魚腥味,但配合三餐服用情況就沒那麼明顯。當然,對魚或堅果過敏的人,最好避免從魚或堅果攝取奧米加三。

素食者如何攝取奧米加三?

奧米加三也可從植物中攝取,但所攝取的是ALA,而不是EPA或DHA。營養學家沙隆·納托理說,素食者最好吃含大量ALA的食物,例如胡桃、山核桃、油菜籽油、亞麻籽油、大豆。不過,這些脂肪酸只有少量會被人體轉換成有益的長鏈脂肪酸。素食者也可食用添加奧米加三的雞蛋和麵包,因為這些食物都含有魚油。

此外,還有奧米加三補充劑:裝在膠囊裏的魚油。大部分魚油膠囊含有三百毫克奧米加三,亦即每天須服兩顆才達最佳健康要求。不過,服用魚油膠囊不表示就可以暴飲暴食,三餐照樣要吃均衡的低飽和脂肪飲食。



Related Posts with Thumbnails