2008年12月13日 星期六

掌上壓(Push up)



標準的掌上壓求背部和雙腿伸直且離開地面,而除了標準型,還有一些不同類型的俯臥撐,如雙手二指(拇指和食指)掌上壓和肘尖指向身體後方彎曲的掌上壓。這兩種掌上壓著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。當兩隻手不在同一水平面上,掌上壓也能鍛煉身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高,那麼鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中,訓練者都要抬起其自身重量的60%以上。



掌上壓(英文:Push-up或Press-up,中國大陸稱作俯臥撐,台灣稱作伏地挺身,港澳稱作掌上壓),是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。


標準掌上壓
兩手撐地同肩寬,腿與背伸直,兩腳併攏,臂伸直,鎖肘關節。眼向前看,不要看地,下降身體至胸幾乎觸地,保持背挺直,然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。

簡單版掌上壓
簡單版掌上壓可以減少身體的支撐重量,更為省力。訓練者可以做完標準掌上壓後做簡單版掌上壓。
扶墻掌上壓是面對墻壁,推墻以做雙臂屈伸;要增加難度,可以離墻遠些站立。
還有一種掌上壓是用膝蓋而不是腳支撐下體,也可以降低難度。



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