2009年8月27日 星期四

改善便秘小貼士 - 正確如廁姿勢



採取正確的坐姿排便

你如廁的姿勢影響到排便的通暢。“自然”姿勢(在抽水坐廁發明之前)是蹲式如廁。在蹲式廁所仍較普遍的國家,便秘問題似乎也較少。

由於蹲式如廁不太方便,許多人發現採用半蹲姿勢非常有益。你可試將8-12英寸高(20-30釐米)的小凳放在你的坐廁正前方,把你的腳平放在凳子上,讓腳和膝蓋分開一英尺(30釐米)。向前傾斜,把你的肘部放在大腿上,儘量放鬆,此姿勢有助排便暢通。

培養有規律的習慣

有些人過於忙碌,無暇顧及排便。還有些人生活方式極不規律,難以形成排便習慣。
大腸通常在夜間休息,早晨醒來。飲食和走動都會刺激大腸。最合適排便的時間是每天早餐後大約30分鐘。

這說明吃早餐是十分重要的。早餐時儘量吃點東西,喝兩杯熱飲料。早餐後大約30分鐘,擠出5-10分鐘不受幹擾的自由時間用於排便。如果你的住所早晨很忙,不容易經常做到這點的話,你可能需要將計劃提前或早些起床,使你的大腸適應新的習慣。

呼吸

在你試著排便時,一定不要屏住呼吸。許多人喜歡深吸一口氣,然後屏住氣用力擠壓。儘量避免這樣做。如上面所述那樣坐在坐廁上,放鬆你的肩膀,正常地呼吸。你會發現用鼻吸氣嘴呼氣最輕鬆。

如果你屏住呼吸用力擠壓,你就會非常緊張,使你的肛門收緊。

如果你發覺自己情不自禁地緊張和屏住呼吸,儘量慢慢的呼氣,輕輕哼或背誦一段兒歌會有幫助。

放鬆地擠壓

最好的排便方法是使用你腹肌擠壓。向前傾斜,將你的肘部撐在大腿上,輕輕呼吸,放鬆肩膀。使你的腹肌向外膨脹,用腹肌的力向後下方擠壓直到肛門。保持中等而穩定的壓力。

放鬆肛門周圍的肌肉

許多有便秘的人在試圖排便時,無意間收緊而不是放鬆肛門周圍的肌肉。這好像用力擠未開蓋的牙膏一樣!

要放鬆肛門肌肉,首先要收緊肛門,然後幻想肛門周圍的肌肉是一部電梯。用力收緊把你的電梯升到一樓,然後放鬆,降落到底層,再到地下,地窖。


總結

正確的坐姿
正常地呼吸
用你的腰部向下擠壓
放鬆肛門周圍的肌肉

在如廁時,維持以上動作大約五分鐘。如果沒有排便,不要放棄。明天再試。通常需要幾周的訓練時間,這個方法才開始起作用。

source: http://www.constipationadvice.hk/acheiving-inner-health/practical-tips.html

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