鐵質食物

素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此，以這些食物為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是，「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下，或同時多補充含維生素C的蔬菜、水果，就可以改善鐵的吸收率，」。瑞士科學家的研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可以增加4～5倍。除此之外，太多的纖維質也會在腸道中，結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人，其實只要牢記這些原則，遠離缺鐵的危險，並不難。

女性vs鐵質(鐵質食物排行榜)
鐵質除了讓人臉色紅潤之外，也是影響發育、增加抵抗力的要角。

要如何才能攝取足夠的鐵？
聽說紅豆含有鐵質，而且鐵對女性來說，真的很重要。鐵質能使人氣色好，是因為人體內製造血紅素、紅血球，以及輸送氧氣、產生熱量，都需要它。一旦缺鐵，如血液大量流失時，血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差，容易出現貧血、臉色蒼白、疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形，甚至會影響記憶力、學習力。

13～34歲的年輕女性，是缺鐵高危險群！
補充鐵質的正確觀念是，「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用，比含鐵量多少更重要，」。一般來說，動物性食物含鐵的吸收、利用率，是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵，稱為血紅素鐵，可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅，含鐵量愈高。而且，鐵質在小腸中被吸收、利用時，不易受其他食物影響。一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質，其實，一般人只要每天的一餐中，有吃到一種瘦紅肉，就可以補足鐵質，而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵，則稱為非血紅素鐵。例如，深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉，以及榖類和豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深，含鐵量愈高。一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質，這可能是基於顏色的聯想。其實，每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下，算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質，除了選擇鐵質吸收率高的食物，在進餐同時，也應儘可能搭配促進鐵吸收的維生素C，或使用鐵鍋烹調。

多攝取維生素C促進鐵的吸收
吃素的人最好選擇同時含有維生素C和鐵的蔬果，如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時，多喝一杯柳橙汁、檸檬汁，也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收的強力因素，並且能改善植酸抑制鐵質吸收的效果。75毫克的維生素C可以促進約3～4倍的吸收率。吃完牛排，改掉喝咖啡或濃茶的習慣，而以含維生素C的果汁或水果取代，將是更好的組合。

鐵鍋補鐵
中國人慣用的傳統鐵鍋，最近也被證實可以補充鐵質。英國期刊《刺絡針》（Lancet）最新研究指出，治療貧血最常用的方法是補充鐵劑，但使用鐵鍋也許是個更簡單、有效的方法。研究人員針對鐵鍋和鋁鍋烹調食物對人體健康的影響進行研究，結果發現鐵鍋煮菜能夠讓小孩子的發育較好，而且血液的血紅素也較充足。不過，趙強特別提醒，要讓鐵鍋溶出鐵質，必須要在鍋中加入水和酸性物質一起煮，例如糖醋、紅燒加番茄。降低鐵吸收的成分另外，鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收進餐時，應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸，以及纖維質。

優良鐵質排行榜食物
排名
1. 紫菜 90.4
2. 黑芝麻 24.5
3. 柴魚片 15.3
4. 文蛤 12.9
5. 榖類早餐品 12.4
6. 蓮子 12.3
7. 紅莧菜 12.0
8. 豬肝 11.0
9. 紅豆 9.8
10. 黃豆 7.4

肝臟﹑豬血﹑瘦肉（紅肉）﹑海藻﹑蛋黃﹑全穀類﹑堅果類﹑綠葉蔬菜都含有豐富的鐵質。而肝臟﹑豬血﹑瘦肉（紅肉）等食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可以與果汁共飲﹐因為維生素C有助於鐵質的吸收。
資料來源：《台灣地區食品營養成份資料庫》，衛生署出版